B
Blog pagina
Sportvoeding
In deze blog leg ik je uit wat je vóór, tijdens en na de training het beste kunt eten.
Maar om de basisregels van de sportvoeding te kunnen volgen, moet je eerst begrijpen hoe de stofwisseling in grote lijnen functioneert.
Goede voeding is belangrijk voor iedereen.
Het voorziet je lichaam van voedingsstoffen en energie die nodig zijn om optimaal te kunnen functioneren. Voedingsstoffen zijn de bouwstenen van je lichaam en worden onderverdeeld in macro's en micro's.
Voor sporters is goede voeding extra belangrijk, omdat je tijdens het sporten meer voedingsstoffen verbruikt. En niet alleen omdat tekorten je sportprestaties kunnen verminderen, maar ook omdat ze je immuunsysteem, herstelvermogen en mentale focus onder druk zetten – zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven.
Dus: wie optimaal wil presteren en herstellen, moet ook optimaal voeden.
-
Macronutrienten: koolhydraten, vetten en eiwitten
-
Micronutriënten: vitaminen, mineralen, spoorelementen en water
Perfecte voeding vóór, tijdens en ná de training
👉🏼 Klik hier voor CrossFit voeding
👉🏼 Klik hier voor body building voeding
👉🏼 Klik hier voor overige sporten
Tja, sorry, er is geen link en dat heeft een reden.. Want helaas: zo simpel is het niet..
(Sport)voeding is namelijk super persoonlijk. Niet alleen afhankelijk van het type sport of de intensiteit, maar ook van hoe goed jouw stofwisselingsprocessen functioneren.
Je stofwisseling vormt de basis voor álle processen in je lichaam. Het gaat niet alleen om spijsvertering, maar ook om je ademhaling, celvernieuwing en vooral: de omzetting van voeding naar bruikbare energie.
Tijdens dit proces worden bouwstoffen – oftewel macro’s en micro’s – uit je voeding verwerkt in je cellen en omgezet naar wat jouw lichaam nodig heeft.
Benieuwd wat die macro’s, micro’s en andere belangrijke voedingsstoffen precies zijn?
👇🏼 Ik leg het je hieronder uit!
Spijsvertering
Voeding die je tot je neemt bevat calorieën, en calorieën leveren energie.
Deze energie kan ook uitgedrukt worden in kilojoules (KJ), maar niet alle calorieën zijn gelijk...
Een calorie uit groenten doet namelijk iets heel anders voor je lichaam dan een calorie uit junkfood. Waarom? Omdat het niet alleen gaat om de hoeveelheid energie, maar vooral om wat je erbij krijgt aan voedingsstoffen. In deze blog leg ik je hier meer over uit.
In je spijsverteringsstelsel wordt voedsel afgebroken tot voedingsstoffen die via het bloed worden opgenomen. Het werkt dus simpel:
Slechte voeding erin 👉🏼 slechte voedingsstoffen in je bloed, met mogelijk ontstekingen als gevolg (denk bijvoorbeeld aan puistjes).
In plaats van energie te leveren, kost het je lichaam energie om de schade van slechte voeding op te vangen.
👉🏼 Resultaat: je voelt je uitgeput en begint je training vermoeid.
Je spijsvertering is het proces waarbij je voeding wordt afgebroken zodat de voedingsstoffen (macro's) vrijkomen. Deze voedingsstoffen worden via je darmen in je bloed opgenomen en vervolgens naar je cellen vervoerd, waar ze worden omgezet in energie en bouwstoffen voor je lichaam.
Wat gebeurt er precies in je lichaam?
Je voeding wordt afgebroken tot de bouwstenen die je lichaam kan gebruiken:
-
Koolhydraten worden omgezet in glucose, fructose en galactose
-
Eiwitten worden omgezet in aminozuren
-
Vetten worden omgezet in vetzuren en glycerol
Waar komen de voedingsstoffen vrij?
De afbraak van voeding gebeurt in je spijsverteringskanaal, en stap voor stap worden de voedingsstoffen daaruit vrijgemaakt:
-
Mond: start van koolhydraatvertering door speekselenzymen
-
Maag: start van eiwitvertering, voedsel wordt gekneed tot een brij
-
Dunne darm: hier gebeurt het meeste werk
-
Koolhydraten → eenvoudige suikers (zoals glucose)
-
Eiwitten → aminozuren
-
Vetten → vetzuren + glycerol (brandstof en bouwstof)
-
Vitaminen en mineralen worden hier ook uit de voeding gehaald
-
Waar worden de voedingsstoffen opgenomen?
Het opnemen van voedingsstoffen gebeurt in je bloed (of lymfe) via je dunne darm. De reis verloopt als volgt:
-
De meeste voedingsstoffen gaan via de darmwand direct in het bloed, zoals glucose, aminozuren, vitaminen en mineralen.
-
Deze stoffen reizen via de poortader naar de lever, waar ze worden verwerkt en opgeslagen.
-
Grote vetten, zoals lange vetzuren, gaan eerst via het lymfestelsel en komen later in het bloed.
Eenmaal in je bloed worden de voedingsstoffen naar je cellen vervoerd, waar ze worden omgezet in energie en bouwstoffen, en gebruikt voor herstel, immuunsysteem, hormoonaanmaak, enzovoort. Eventuele overtollige voedingsstoffen worden opgeslagen in je spieren of, als ze niet direct nodig zijn, in vetweefsel voor later.
Maar welke voedingsstoffen verbeteren nou je prestaties en wát moet je dan eten
vóór en ná je trainingen?
👇🏼 Ik leg je eerst nog uit waar de eerder genoemde 3 macro's uit bestaan, wat hun werking in het lichaam is zodat jij weet hoe en wanneer je ze moet toepassen.
Want als je je niet goed voelt, zul je nooit optimaal kunnen presteren en de gewenste sportiee successen kunnen halen.
Je hebt vast wel eens meegemaakt dat je bij sommige trianingen licht in je hoofd werd, of je maag nog te vol zat en dat je training in de weg zat en jij je mogelijk ook niet optimaal energiek voelde. Dit kwam dus door je spijsvertering en mogelijk ook het tijdstip van je voeding inname. Ook hierover later meer. Eerst even over de 3 macro's...
Koolhydraten zijn dé belangrijkste energiebron voor je lichaam, zéker als je sport. Koolhydraten zorgen namelijk als eerste voor energie en verbruiken minder zuurstof dan bijvoorbeeld de energie die uit vetten worden gehaald waardoor ze sneller energie kunnen leveren. Je lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van glycogeen – in je spieren én lever – maar dit is een beperkte voorraad. Tijdens het sporten doet je lichaam dus een beroep op de opgeslagen energievoorraad, en die kan snel opraken als je niet genoeg (goede) koolhydraten binnenkrijgt.
Koolhydraten
Wat zijn goede koolhydraten?
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. De zogeheten "goede koolhydraten" hebben een lage glycemische index (GI). Dat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel geleidelijk laten stijgen en over een langere tijd energie geven. Deze vind je bijvoorbeeld in:
-
Groenten
-
Quinoa en boekweit
-
Peulvruchten
-
Volkoren granen zoals havermout, volkoren brood en zilvervliesrijst
Deze koolhydraten zijn ideaal om je energie stabiel te houden, ook tijdens het sporten.
En de minder goede?
Er zijn 2 soorten "snelle" koolhydraten. De eerste soort komt uit wit brood, koekjes, snoep, frisdrank en andere sterk bewerkte producten. Ze zorgen voor een korte energiepiek, gevolgd door een snelle daling (sugar crash). Ze geven weinig langdurige energie en kunnen je sportprestaties, herstel en gezondheid op de lange termijn negatief beïnvloeden.
De andere soort zijn de natuurlijke, functionele koolhydraten, die je juist wél kunt inzetten rondom het sporten. Ze worden snel opgenomen, maar zijn minder bewerkt en bevatten ook nog eens vitamines, vezels en antioxidanten. Denk aan:
-
Banaan, druiven, mango, appels, ananas, papaja, dadels, rozijnen
Ook producten zoals een beetje witte rijst na het sporten, of een sportdrank/gel tijdens een lange training, kunnen effectief zijn. Het draait om kwaliteit én timing: snelle koolhydraten zijn niet per se slecht – als je ze maar slim inzet.
Vetten
Vetten zijn, net als koolhydraten, belangrijke energieleveranciers. Ze ondersteunen je hormonen, hersenen, hart en herstel. Maar niet alle vetten zijn goed voor je.
Goede vetten
Omega vetten zijn de gezonde vetten (onverzadigde vetzuren). Ze helpen bij:
-
hormonale balans, ontstekingsremming, celopbouw en herstel, langdurige energie
Je vindt ze in:
-
Olijfolie, avocado, noten en zaden
-
Vette vis zoals zalm, makreel en haring
Omega 3 & 6 → essentieel, maakt je lichaam niet zelf aan 👉🏼 haal je uit voeding
Omega 3: vette vis, lijnzaad, walnoten
-
Omega 6: zonnebloemolie, noten
-
Omega 9 → maakt je lichaam zelf aan (o.a. in olijfolie)
👉🏼 Let op: vaak eten we teveel omega 6 omdat dit vrijwel overal in verwerkt wordt (lees maar eens de ingrediënten van wat je koopt in de supermarkt) en we eten te weinig omega 3 → dat verstoort dus je balans.
Slechte vetten
Transvetten en overmatige verzadigde vetten verhogen het risico op ontstekingen en hartziekten. Je vindt ze in:
-
gefrituurd/fastfood, bewerkte snacks, margarine en harde vetten en vleeswaren
Eiwitten
Eiwitten zijn niet alleen voor sporters belangrijk, maar ook voor iedereen die gezond wil blijven. Eiwitten zijn bouwstenen van je lichaam. Ze ondersteunen je lichaam op vele fronten, van je huid tot je immuunsysteem. Ze helpen o.a. bij het herstellen en vernieuwen van cellen, weefsels en organen. Dagelijks voldoende eiwitten helpt je dus om fit en gezond te blijven!
Waarom zijn eiwitten belangrijk voor niet-sporters?
-
Eiwitten zorgen ervoor dat je huid soepel en gezond blijft. Ze helpen ook bij de groei van je haar en nagels.
-
Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam minder goed afweersystemen maken. Ze helpen je lichaam om infecties en ziekten te bestrijden en zijn dus belangrijk voor je immuunsysteem,.
-
Eiwitten zijn betrokken bij veel lichaamsfuncties, zoals het transporteren van zuurstof in je bloed en het regelen van je hormonen en enzymen.
-
Ze zijn nodig voor het behoud van sterke botten en spieren. Ze helpen het herstel na kleine beschadigingen of belasting.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De dagelijkse behoefte aan eiwitten verschilt per persoon, maar voor de meeste volwassenen ligt dit tussen de 0,8 en 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Waar haal je eiwitten uit?
Je vindt eiwitten in allerlei voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig. Bijvoorbeeld:
-
Dierlijke bronnen: Eieren, vlees, vis, melk, kwark/yoghurt en kaas
-
Plantaardige bronnen: Bonen, linzen, tofu, tempeh, noten en zaden en algen
Het is belangrijk om eiwitten te variëren, zodat je alle verschillende soorten aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.
Nu dat je de basis weet, laten we dan nu écht beginnen over sport specifieke voeding.
Waarom is glucose zo belangrijk bij sport?
Tijdens training:
Je spieren gebruiken glycogeen (opgeslagen glucose, vanuit koolhydraten, in spieren en lever). Net heb ik je verteld dat koolhydraten de snelste en efficiëntste energiebron is bij intensieve training. Bij een tekort ben je dus sneller vermoeidheid met prestatieverlies tot gevolg.
Na training (herstel):
Glucose bevordert het transport van aminozuren naar de spiercellen, wat nodig is voor spierherstel en groei. Daarnaast helpt glucose weer bij het aanvullen van glycogeen voorraden waardoor je de dag weer lekker energiek verder kunt.
Wat gebeurd er bij te weinig glucose in je lichaam?
Allereerst: geen zorgen. Je lever maakt dan zelf glucose uit eiwitten of vetten. Maar wat er wel kan gebeuren is dat je een lage bloedsuiker krijgt:
-
Je voelt je moe, trillerig, licht in je hoofd of duizelig
-
Spieren voelen slap of zwaar
-
Je concentratie daalt → focus verlies tijdens training
-
Verhoogde kans op blessures (minder controle + coördinatie)
-
Het kan ook zijn dat je het koud krijgt
Wat doet je lichaam dan?
Als er niet genoeg glucose beschikbaar is schakelt je over op vetverbranding (zoals eerder verteld is energiewinning dus minder efficiënt bij hoge intensiteit omdat hier meer zuurstof voor nodig is). En bij echt een super lang tekort kunnen eiwitten (spieren!) worden afgebroken om glucose aan te maken indien dit nodig is bijv bij ook een tekort aan vetten.
Wanneer begint spierafbraak?
Na 12–24 uur van geen of heel weinig koolhydraten eten, kan het lichaam al lichte spierafbraak inzetten voor glucoseproductie. Bij zware inspanning op een lege maag, zoals intensief sporten zonder goed gegeten te hebben, kan het sneller gebeuren — soms al binnen enkele uren. Hoe minder spiermassa je hebt of hoe minder goed je eet, hoe sneller je lichaam overschakelt naar spierverbranding.
Gebruik gezonde vetten bewust:
-
Niet vlak voor intensief sporten, want vetten verteren langzaam
-
Wel ná het sporten, voor herstel en ontstekingsremming
-
Combineer met eiwitten en matige koolhydraten
Tijdens spieropbouw? Houd vetten lager rondom je training voor snellere koolhydraatopname.
Hoe weet je of je in balans bent?
Zonder sport:
-
Je energie is stabiel
-
Je huid is gezond
-
Je hebt weinig stemmingswisselingen of hormoonschommelingen
Met sport:
-
Je herstelt goed
-
Weinig spierpijn of ontstekingen
-
Constante kracht en focus
Sporters en vetten
BONUSSS:
Praktische tips
2-3 uur voor een training een volwaardige maaltijd
Koolhydraten + eiwitten + beetje vet
30-60 min van te voren een snack
snelle koolhydraten (banaan, dadels, honing met himalaya zout)
Tijdens de training (vanaf 60> min of langer intensief / duurtrainen)
Om blijvende energie te kunnen blijven behouden kun je overwegen om een snelle bron van koolhydraten (30 gram) tussentijds in te nemen zonder /weinig vezels: bijvoorbeeld:
sportdrank, honing, banaan, dadels of een energiegelletjes..
Dit kun je na 60 minuten intensief trainen om de 30-45 minuten steeds herhalen.
30-60 min. na het trainen een volwaardige maaltijd
Kies na je training voor een volwaardige maaltijd met de nadruk op snelle koolhydraten en eiwitten, en zo min mogelijk vet. Dit om het energielevel snel weer aan te vullen zodat je lichaam zsm aan de slag kan met het herstellen van de spierschade, wat weer zorgt voor spiergroei, maar ook om het hormonale balans te ondersteunen. Bijvoorbeeld: rijst met kip en groenten.
of wat lichter verteerbaar: smoothie met groenten, fruit & eiwitten.
Luister naar je lichaam 👉🏼 voel je je slap, duizelig of snel moe?
Dan heb je waarschijnlijk je energie niet goed aangevuld.
LET OP:
Train je intensief maar eet je weinig koolhydraten? Dan loop je niet alleen tegen een energiedip aan, maar vertraag je ook je spieropbouw, herstel én hormonale balans. Je lichaam kan dan zelfs spieren afbreken voor energie. Geef je lijf dus wat het nodig heeft — en dat is méér dan alleen eiwit!
Wil je graag een opmaat gemaakt schema?
Of wil je leren hoe je dit alles voor jouzelf kunt berekenen?