B
Blog pagina
Trainingschema
Mijn perfecte BOOTY routine
Voor iemand die puur als doel heeft om maximaal gespierde, ronde en sterke billen te ontwikkelen, zou dit mijn favoriete schema zijn.
Als je dit 1 à 2 keer per week doet, met progressieve overbelasting, voldoende eiwitten voor een goed herstel, heb je naar mijn mening een van de sterkste glute-routines die je kunt samenstellen.
Mijn droom-bootyschema
🥇 Barbell Hip Thrust
🥈 Romanian Deadlift
🥉 Bulgarian Split Squat
⭐ 45° Back Extension
⭐ Seated Hip Abduction
... + Frog pumps
Heavy Strength & Stretch
Focus: maximale mechanische spanning
Waarom juist deze vijf?
Je traint daarmee alle belangrijke functies van de glutes:
1. Verkorte positie: Hip thrust, Frog Pumps
2. Verlengde positie: Romanian deadlift en Back extension.
3. Unilaterale kracht en stabiliteit: Bulgarian split squat.
4. Glute medius/minimus (boven- en zijkant): Seated hip abduction.
Booty Builder 1.0
1. Barbell Hip Thrust
-
4 × 6–8
-
Tempo: 2-1-1-1
-
RPE: 8–9
-
Rust: 2–3 min
Waarom?
Je kunt hier het meeste gewicht verplaatsen
en de glute maximaal belasten in de verkorte positie.
2. Romanian Deadlift
-
3 × 8
-
Tempo: 3-1-1-0
-
RPE: 8
-
Rust: 2 min
Waarom?
De beste oefening voor glutegroei in de verlengde positie.
3. Bulgarian Split Squat
-
3 × 8 per been
-
Tempo: 3-0-1-0
-
RPE: 8
Tips
-
Lange pas
-
Lichte vooroverkanteling
-
Duw via de hak
4. Back extension (glute bias)
-
3 × 10–12
-
Tempo: 2-1-2-1
-
RPE: 8–9
Of beter: Dropset till failure
-
Start met een gewicht waarmee je 12 strakke herhalingen haalt.
-
Verlaag daarna het gewicht met ongeveer 20–30%.
-
Ga direct door tot bijna spierfalen (8–12 extra herhalingen).
Herhaal rondes met verlagen + herhalingen till failure
Waarom een dropset?
Lees hieronder meer info
4. Seated Hip Abduction
-
3 × 15-20
-
Tempo: 2-1-2-1
Waarom seated?
Meer rek op de glute medius dan bij de staande variant.
Finisher: Frog Pumps
-
2 × 25–30
-
Volledige pomp
-
Geen volledige lock-out
Waarom een dropset hier?
🍑 Extra mechanische spanning én metabolische stress
Na de eerste 10–12 zware herhalingen zijn de grootste spiervezels al geactiveerd. Door direct gewicht te verminderen, blijven die spiervezels werken terwijl je extra volume toevoegt.
🍑 Veiligere oefening voor een dropset
Bij een back extension is de kans dat je techniek volledig instort kleiner dan bij bijvoorbeeld een zware Romanian deadlift. Daardoor kun je veilig meer uit de spier halen.
🍑 Sterke glute-"finisher"
Na hip thrusts, RDL's en Bulgarians zijn je glutes al flink vermoeid. Een dropset op de back extension geeft nog een laatste, intensieve prikkel zonder dat je extreem zware gewichten hoeft te gebruiken.
Wanneer zou ik géén dropset doen?
Niet elke training. Gebruik hem bijvoorbeeld:
-
in de laatste trainingsweek vóór een deload;
-
of eens per 1 à 2 weken als intensiteitstechniek.
Zo houd je je herstel goed, terwijl je toch af en toe een extra groeiprikkel geeft. Voor de meeste mensen levert consistente progressieve overbelasting uiteindelijk meer op dan elke training dropsets toevoegen.
Nu dat je een basis schema weet, laten we dan nu écht beginnen over wat je spieren laat groeien:
Sport specifieke voeding.
Waarom is glucose zo belangrijk bij sport?
Tijdens training:
Je spieren gebruiken glycogeen (opgeslagen glucose, vanuit koolhydraten, in spieren en lever). Net heb ik je verteld dat koolhydraten de snelste en efficiëntste energiebron is bij intensieve training. Bij een tekort ben je dus sneller vermoeidheid met prestatieverlies tot gevolg.
Na training (herstel):
Glucose bevordert het transport van aminozuren naar de spiercellen, wat nodig is voor spierherstel en groei. Daarnaast helpt glucose weer bij het aanvullen van glycogeen voorraden waardoor je de dag weer lekker energiek verder kunt.
Wat gebeurd er bij te weinig glucose in je lichaam?
Allereerst: geen zorgen. Je lever maakt dan zelf glucose uit eiwitten of vetten. Maar wat er wel kan gebeuren is dat je een lage bloedsuiker krijgt:
-
Je voelt je moe, trillerig, licht in je hoofd of duizelig
-
Spieren voelen slap of zwaar
-
Je concentratie daalt → focus verlies tijdens training
-
Verhoogde kans op blessures (minder controle + coördinatie)
-
Het kan ook zijn dat je het koud krijgt
Wat doet je lichaam dan?
Als er niet genoeg glucose beschikbaar is schakelt je over op vetverbranding (zoals eerder verteld is energiewinning dus minder efficiënt bij hoge intensiteit omdat hier meer zuurstof voor nodig is). En bij echt een super lang tekort kunnen eiwitten (spieren!) worden afgebroken om glucose aan te maken indien dit nodig is bijv bij ook een tekort aan vetten.
Wanneer begint spierafbraak?
Na 12–24 uur van geen of heel weinig koolhydraten eten, kan het lichaam al lichte spierafbraak inzetten voor glucoseproductie. Bij zware inspanning op een lege maag, zoals intensief sporten zonder goed gegeten te hebben, kan het sneller gebeuren — soms al binnen enkele uren. Hoe minder spiermassa je hebt of hoe minder goed je eet, hoe sneller je lichaam overschakelt naar spierverbranding.
Gebruik gezonde vetten bewust:
-
Niet vlak voor intensief sporten, want vetten verteren langzaam
-
Wel ná het sporten, voor herstel en ontstekingsremming
-
Combineer met eiwitten en matige koolhydraten
Tijdens spieropbouw? Houd vetten lager rondom je training voor snellere koolhydraatopname.
Hoe weet je of je in balans bent?
Zonder sport:
-
Je energie is stabiel
-
Je huid is gezond
-
Je hebt weinig stemmingswisselingen of hormoonschommelingen
Met sport:
-
Je herstelt goed
-
Weinig spierpijn of ontstekingen
-
Constante kracht en focus
Sporters en vetten
BONUSSS:
Praktische tips
2-3 uur voor een training een volwaardige maaltijd
Koolhydraten + eiwitten + beetje vet
30-60 min van te voren een snack
snelle koolhydraten (banaan, dadels, honing met himalaya zout)
Tijdens de training (vanaf 60> min of langer intensief / duurtrainen)
Om blijvende energie te kunnen blijven behouden kun je overwegen om een snelle bron van koolhydraten (30 gram) tussentijds in te nemen zonder /weinig vezels: bijvoorbeeld:
sportdrank, honing, banaan, dadels of een energiegelletjes..
Dit kun je na 60 minuten intensief trainen om de 30-45 minuten steeds herhalen.
30-60 min. na het trainen een volwaardige maaltijd
Kies na je training voor een volwaardige maaltijd met de nadruk op snelle koolhydraten en eiwitten, en zo min mogelijk vet. Dit om het energielevel snel weer aan te vullen zodat je lichaam zsm aan de slag kan met het herstellen van de spierschade, wat weer zorgt voor spiergroei, maar ook om het hormonale balans te ondersteunen. Bijvoorbeeld: rijst met kip en groenten.
of wat lichter verteerbaar: smoothie met groenten, fruit & eiwitten.
Luister naar je lichaam 👉🏼 voel je je slap, duizelig of snel moe?
Dan heb je waarschijnlijk je energie niet goed aangevuld.
LET OP:
Train je intensief maar eet je weinig koolhydraten? Dan loop je niet alleen tegen een energiedip aan, maar vertraag je ook je spieropbouw, herstel én hormonale balans. Je lichaam kan dan zelfs spieren afbreken voor energie. Geef je lijf dus wat het nodig heeft — en dat is méér dan alleen eiwit!
Wil je graag een opmaat gemaakt schema?
Of wil je leren hoe je dit alles voor jouzelf kunt berekenen?