top of page
G
Geblanseerde
Sportvoeding
Onderbouwd met
Orthomoleculaire
expertise
In deze sportvoeding blog legde ik je uit wat je vóór, tijdens en na de training het beste kunt eten. Maar aangezien elke type sporter een andere verdeling van macro elementen behoeft (vanwege de glycogeen inname en glucose afgifte naar de spieren), is er dus ook voor elke sporter een andere 'basisregel' in de macro verhouding
Krachtsporter
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:
% 40-50
% 25-35
% 20-30
Duursporter
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:
% 45-55
% 25-30
% 20-30
Crossfitter
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:
% 55-65
% 15-20
% 20-25
Recreatief sport
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:
% 40-50
% 20-25
% 25-35
Gewone lifestyle
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:
% 45-55
% 15-25
% 25-35
Afvallen, geen sport
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:
% 30-40
% 25-35
% 25-35
DAGMENU
Ochtend (ontbijt)
Eiwitrijke havermout
50 gr havermout (koolhydraten voor energie)
1 scoop eiwitpoeder (bijv. Whey isolate of plantaardig)
15 gr chiazaad en gebroken lijnzaad (omega-3 vetzuren)
handje bosbessen (antioxidanten)
10-15 gr amandelen en walnoten mix (gezonde vetten)
Suppletie:
Vitamine D3 en K2, omega 3, Multivitamine, Magnesium (bysiclinaat), Selenium (of neem 2 paranoten)
Tussendoor
Pre workout snack
1 banaan (snel opneembare koolhydraten)
10 gr pistachenoten (gezonde vetten, eiwitten)
1 hardgekookt ei (gezonde vetten, eiwitten)
optioneel: Pre workout of zwarte koffie
Suppletie:
creatine (uithoudingsvermogen), glutamine en BCAA's (5-10 gr) / of EAA's (voor optimale spierherstel)
Preworkout (met/zonder cafeine) www.plantpowders.nl Kortingscode TARISSA10
Lunch
Quinoa salade
150 gr kipfilet (of kalkoen) (magere eiwitbron)
100 gr quinoa (complexe koolhydraten, vezels)
rucola, rode paprika en broccoli (/rijst) (antioxidanten, vezels)
1 eetlepel olijfolie / halve babyavocado (gezonde vetten)
Tussendoor
YOGHURT BOWL
200 gr griekse yoghurt (magere eiwitbron)
10-15 gr hennepzaad en pompoenpitten (gezonde vetten)
100 gr frambozen (vitamine C, vezels)
50 gr rode biet (vezels, ijzer)
1 eetlepel honing / een dadel (natuurlijke suiker voor snelle energie)*
*deze mag je weglaten wanneer je minder koolhydraten wenst tijdens het afvallen
Avond eten
AVG
150-200 gr verse zalm (vette eiwitbron)*
200 gr zoete aardappel (complexe koolhydraten)
grote portie groenten mix (bijv Wortel, Champignon, Spinazie)
*indien je bakvetten wenst, neem dan in de vorm van kokosolie of olijfolie (extra vierge) en eventueel wat minder zalm
Pre bedtime
avond snack
100 gr cottage cheese (langzame eiwitbron) *
100 ml soja yoghurt (ongezoet) (complexe koolhydraten) *
1 blokje pure chocolade 85% (gezonde vetten)
*of neem een scoop Casein eiwitpoeder (langzame eiwitten)
Met dit eetschema krijg je super uitgebreid balans van macronutriënten, micronutriënten en antioxidanten die essentieel zijn voor krachttraining en herstel.
Voorbeeld
gevarieerd
Samen werken aan een blijvende aanpak?
Wil jij liever zelfstandig aan de slag?
wordt dan nu APP member en maak dit schema passend binnen jouw macro's, naar jouw energiebehoefte.
bottom of page